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Yogauebung Sonnengruss

Sonnengruß (Surya Namaskara)

Geeignet für:

Der Sonnengruß ist wohl die bekannteste Yoga Übung. Da er aus mehreren einzelnen Yoga Übungen besteht, gibt es viele Varianten des Sonnengrußes. Der klassische jedoch ist eine fließende Abfolge von 12 Asanas. Im Ashtanga Yoga kennen wir den Sonnengruß A und B. Wir beschreiben hier die Variante A, die meist am Anfang eines Yoga Workouts steht und zum Aufwärmen dient.

Sonnengruss 1

1. Stehe ganz gerade, deine Füße sind dicht beieinander. Die Wirbelsäule ist lang und die Schultern tief. Ziehe deinen Bauch ein und dein Steißbein zu den Fersen.

Sonnengruss 2

2. Atme ein, strecke die Arme dabei gerade nach oben und führe die Handflächen zusammen. Entspanne deinen Nacken und richte einen Blick nach oben.

Sonnengruss 3

3. Beim Ausatmen beugst du deinen Oberkörper nach unten …

Sonnengruss 4

4. … und legst deine Hände neben den Füßen ab. Die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt. Atme ein und hebe den oberen Rücken. Weite deine Brust. Mit den Fingerspitzen stützt du dich am Boden ab. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Sonnengruss 5

5. Mit der Ausatmung legst du die Handflächen flach auf dem Boden und steigst mit den Füßen weit nach hinten in eine Brettposition. Dein Rumpf ist dabei angespannt.

Sonnengruss 6

6. Bei der nächsten Ausatmung senkst du deine Arme nach unten in einen Liegestütz. Die Ellenbogen sind eng am Körper.

Sonnengruss 7

7. Atme ein und rolle dabei über die Zehenspitzen nach vorne. Mit den Armen drückst du dich vom Boden weg. Die Schultern sind nach hinten gerollt. Das Brustbein strebt nach vorne.

Sonnengruss 8

8. Mit der Ausatmung schiebst du die Hüfte nach hinten …

Sonnengruss 9

9. … und oben. Die Füße sind flach auf dem Boden. Dein Körper sieht jetzt aus wie ein Dreieck, der Po ist der höchste Punkt. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und verharre für fünf Atmungsintervalle in dieser Position.

Sonnengruss 10

10. Atme ein, beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade. Mit der Ausatmung setzt du die Füße nacheinander …

Sonnengruss 11

11. … zwischen deine Hände. Entspanne deinen Rücken und halte den Blick nach vorne.

Sonnengruss 12

12. Atme aus und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine. Halte dabei die Schultern weg von den Ohren und mach deinen Rücken lang.

Sonnengruss 13

13. Mit der Einatmung streckst du deine Arme zur Seite und kommst langsam mit deinem Oberkörper hoch.

Sonnengruss 14

14. Schaue nach oben und führe deine Handflächen über dem Kopf zusammen.

Sonnengruss 15

15. Atme aus, löse die Hände und senke sie neben deinem Körper ab. Oder du legst sie vor deinem Brustbein aneinander. Das ist die Ausgangsposition für die nächste Runde. Traditionell wird der Sonnengruß 12 mal wiederholt (der Sonnengott Surya hat zwölf Namen und wird so geehrt).

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